DASH: la migliore dieta per chi ha l’Ipertensione

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano alimentare certamente sviluppato per aiutare a non controllare la pressione arteriosa. È ampiamente riconosciuto come una delle diete più salutari per promuovere la salute del cuore e del corpo in generale. Il focus principale della dieta è la riduzione dell’assunzione di sodio e l’aumento del consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive che aiutano a ridurre la pressione arteriosa, come potassio, calcio e magnesio.

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Principi della dieta DASH

Preferire alimenti ricchi di nutrienti essenziali:

Potassio, calcio e magnesio: minerali che aiutano espressamente a regolare la pressione arteriosa. Frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci e anche semi.

Ridurre il consumo di sodio (vendita):

Versione standard: fino a 2.300 mg di sodio al giorno.

Versione più rigida: fino a 1.500 mg al giorno.

Evitare alimenti confezionati e processati, spesso anche ricchi di sodio.

Limitare i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti:

Carne grassa, burro, dolci, bevande zuccherate e cibi ultraprocessati vanno certamente consumati con moderazione.

Porzioni giornaliere consigliate per il gruppo alimentare:

• Cereali integrali: 6-8 porzioni tipo pane integrale, pasta integrale e anche riso integrale.
• Verdura: 4-5 porzioni tipo. spinaci, carote o anche zucchine.
• Frutta: 4-5 porzioni (es. mele, banane e anche frutti di bosco).
• Latticini a basso contenuto di grassi: 2-3 porzioni come latte scremato, yogurt magro.
• Proteine ​​magre: 2 porzioni o meno ad esempio di pollo senza pelle, pesce).
• Frutta secca, semi e anche legumi: 4-5 porzioni a settimana.
• Grassi e oli sani: 2-3 porzioni come olio d’oliva.
• Dolci: fino a 5 porzioni a settimana, preferibilmente con zuccheri naturali e in quantità ridotte.

Benefici della dieta DASH

• Abbassamento della pressione arteriosa.
• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
• Miglior controllo del peso corporeo.
• Prevenzione del diabete di tipo 2.
• Alimentazione equilibrata e anche ricca di nutrienti essenziali.

Ricette DASH

Ecco alcune ricette semplici e gustose, ideali per seguire la dieta DASH mantenendo un’alimentazione varia e certamente ricca di nutrienti.

Colazione

Frullato energizzante

• Ingredienti (per 1 porzione):
  • 1 banana.
  • 100 ml di latte scremato o anche bevanda vegetale senza zucchero.
  • 1 cucchiaio di semi di lino macinati.
  • 1 manciata di spinaci freschi.
  • 3-4 cubetti di ghiaccio.
• Preparazione:
  1. Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.
  2. Servizio immediato.

Benefici: Ricco di potassio, magnesio e fibre, ideale per iniziare la giornata.

Pranzo

Insalata di Quinoa con verdure e ceci

• Ingredienti (per 2 porzioni):
  • 100 g di quinoa.
  • 1 cetriolo, un dadino.
  • 1 pomodoro, cubetti.
  • 50 g di ceci cotti.
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
  • Succo di mezzo limone.
  • Prezzemolo fresco tritato.
  • Un pizzico di pepe nero.
• Preparazione:
  1. Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione e quindi lasciala raffreddare.
  2. Unisci la quinoa con le verdure e i ceci in una ciotola.
  3. Condisci con olio, succo di limone e anche pepe.
  4. Mescola bene e servi.

Benefici: Ricco di proteine ​​vegetali, fibre e nutrienti essenziali.

Cena

Filetto di Salmone al forno con broccoli al vapore

• Ingredienti (per 2 porzioni):
  • 2 filetti di salmone (circa 150 g ciascuno).
  • 300 g di broccoli freschi.
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
  • Succo di mezzo limone.
  • 1 spicchio d’aglio tritato.
  • Un pizzico di pepe nero e prezzemolo fresco.
• Preparazione:
  1. Preriscaldare il forno a 180°C.
  2. Disponi i filetti di salmone su una teglia rivestita con carta forno.
  3. Spennella con olio d’oliva, aggiungi il succo di limone, l’aglio, il pepe e il prezzemolo.
  4. Cuoci in forno per circa 15-20 minuti.
  5. Nel frattempo, cuoci i broccoli al vapore per 5-7 minuti.
  6. Servi il salmone accompagnato dai broccoli.

Benefici: Ottimo apporto di proteine ​​magre, omega-3 e vitamine.

Snack salutari

1. Frutta fresca (es. una mela o una pera).
2. Yogurt magro con un cucchiaio di semi di chia.
3. Una manciata di noci o mandorle non salate .

Conclusioni

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) è un regime alimentare ideato per ridurre la pressione arteriosa e migliorare la salute cardiovascolare, ma non solo. È molto utile anche per mantenere un peso sano e ridurre i rischi di malattie croniche. Per cui, forza, incomincia oggi stesso la tua dieta per stare sempre meglio in Salute!