Il Pilates è un metodo di allenamento che si concentra su forza, flessibilità e controllo del corpo, con particolare attenzione al core, che è un gruppo di muscoli che sorreggono la colonna vertebrale, e che comprende anche oltre ai muscoli addominali il diaframma, il muscolo che ci aiuta a respirare, il multifido, un muscolo posteriore profondo lungo la colonna vertebrale, e il pavimento pelvico, il muscolo che ci permette di trattenere le urine. Il core quindi è deputato al nostro equilibrio e lo mettiamo in funzione ogni volta che solleviamo o spostiamo cose, corriamo e saltiamo. Allenarlo bene significa quindi principalmente riuscire a compiere azioni quotidiane con facilità nei movimenti. Possiamo descriverlo come un corsetto che sostiene tutto il corpo. Il Pilates è stato sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo e oggi è praticato in tutto il mondo sia con ginnastica a corpo libero, sia con macchinari specifici.
Nella foto sopra Joseph Pilates
Nota Bene
Clicca tutti i link in rosso che trovi nell’articolo, troverai suggerimenti per ottimi prodotti per te utilissimi nonchè articoli correlati che trovi sul nostro Blog
Click on all the links in red, you will find useful suggestions for great products and also related articles that you can find on our Blog
1. Benefici del Pilates
Migliora la postura
Aumenta la flessibilità
Rafforza il core
Riduce il mal di schiena
Aiuta nel recupero da infortuni
Tonifica i muscoli senza aumentare la massa muscolare eccessivamente
2. Tipologie di Pilates
Esistono comunque due principali tipi di Pilates:
- Matwork (a corpo libero) → Si esegue su un tappetino, spesso con anche con l’uso di piccoli attrezzi (palle, elastici, ring).
- Reformer Pilates → Si pratica su macchine specifiche, come il Reformer , il Cadillac e la Sedia Wunda , che offrono resistenza e supporto.
3. Principi Fondamentali del Pilates
Il metodo Pilates si basa su 6 principi chiave :
- Concentrazione, in cui Mente e anche corpo lavorano insieme per eseguire i movimenti con precisione.
- Controllo, per cui ogni esercizio è eseguito con attenzione e senza movimenti bruschi.
- Baricentro (core Stability), il potenziamento del core è sicuramente il fulcro di ogni esercizio.
- Fluidità del movimento, per cui i movimenti devono essere armoniosi e controllati.
- Precisione, la qualità dell’esercizio è più importante della quantità.
- Respirazione, che deve essere coordinata con i movimenti per favorire la stabilità.
4. Pilates per Diverse Esigenze
- Pilates terapeutico, che è indicato per chi ha problemi alla schiena o anche alle articolazioni.
- Pilates per atleti, usato per migliorare la performance e anche per prevenire infortuni.
- Pilates in gravidanza, certamente ottimo per mantenere il tono muscolare e alleviare dolori posturali.
- Pilates per anziani, che aiuta a mantenere mobilità e forza senza peraltro stressare le articolazioni.
5. Differenze tra Pilates e Yoga
- Pilates, che si concentra sulla stabilità, il controllo muscolare e anche il rinforzo del core.
- Yoga, include posizioni statiche e sicuramente un forte aspetto meditativo e spirituale.
6. Come Iniziare con il Pilates
- Scegli tra lezioni in palestra, online o con un personal trainer .
- Inizia quindi con esercizi base di respirazione e stabilizzazione .
- Usa abbigliamento comodo e, se necessario, attrezzi come elastici e fitball.
Il Pilates è un allenamento sicuramente completo, adatto a tutti, che migliora il benessere generale. Che tu voglia tonificare, migliorare la postura o alleviare dolori muscolari, il Pilates può essere quindi una scelta perfetta!
Esercizi
Ecco una serie di esercizi di Pilates adatta sia ai principianti che a chi ha già esperienza. Questa routine si concentra su core, flessibilità e postura , con movimenti fluidi e anche controllati.
Riscaldamento (5-10 min)
Respirazione laterale – Seduto o sdraiato, inspira profondamente nel torace, quindi espira attivando il core. (10 respiri)
Roll Down – In piedi, srotola lentamente la colonna vertebrale verso il basso, poi risali vertebra per vertebra. (5 ripetizioni)
Cat-Cow Stretch – In quadrupedia, alterna la schiena arcuata e inarcata per mobilizzare la colonna. (10 ripetizioni)
Serie di Esercizi (20-30 minuti)
1. Il Cento
Obiettivo: Riscaldare e attivare il core
Sdraiato supino, solleva la testa, quindi le spalle e le gambe a 45°.
Braccia sollevate, fai piccoli movimenti su e giù mentre inspiri per 5 tempi ed espiri per 5.
Ripeti per 10 cicli di respirazione (100 battiti).
2. Arrotolare
Obiettivo: Mobilità della colonna e rafforzamento addominale
Sdraiato supino, gambe dritte, braccia distese dietro la testa.
Inspira e porta le braccia avanti, espira e srotola la schiena fino a sederti.
Ritorna giù lentamente vertebra per vertebra.
Ripeti 8 volte.
3. Allungamento gamba singola
Obiettivo: Forza e coordinazione del core
Sdraiato, solleva testa e spalle, porta un ginocchio al petto mentre l’altra gamba è distesa.
Cambia gamba con movimenti fluidi.
20 ripetizioni (10 per lato).
4. Cerchi con le gambe
Obiettivo: Stabilità del core e mobilità dell’anca
Sdraiato, una gamba sollevata in verticale, l’altra distesa a terra.
Disegna, quindi, cerchi con la gamba in aria senza muovere il bacino.
5 cerchi in un senso e 5 nell’altro, poi cambia gamba.
5. Tavola
Obiettivo: Core stabilità e forza totale
Posizione in plank sugli avambracci o sulle mani.
Mantieni il corpo allineato senza far scendere i fianchi.
Mantieni per 30-60 secondi.
6. Nuoto
Obiettivo: Rafforzare la schiena e migliorare la postura
Sdraiato a pancia in giù, solleva braccia e gambe.
Muovi braccia e gambe in modo alternato come se nuotassi.
Esegui per 20-30 secondi.
Defaticamento e Stretching (5-10 min)
Posa del bambino – Allunga la schiena sedendoti sui talloni con le braccia avanti.
Spinal Twist – Supino, porta le ginocchia da un lato e guarda nella direzione opposta.
Hamstring Stretch – Sdraiato, porta una gamba al petto tenendola con le mani.
Questa routine migliora forza, flessibilità e postura in soli 30-40 minuti . Puoi eseguirla 2-3 volte a settimana o anche integrarla in un programma più ampio.
Occorrente per Praticare il Pilates
Per praticare il Pilates nel modo migliore, servono alcuni attrezzi e accessori che rendono l’allenamento più efficace e quindi confortevole. Ecco tutto ciò che potrebbe servirti!
Essenziali per il Pilates a Casa o in Palestra
- Deve essere più spesso di un normale tappetino da yoga (almeno 6-10 mm) per proteggere la schiena e le articolazioni.
- Materiali consigliati: PVC, TPE o gomma naturale.
Tre consigli per un buon acquisto:
Tylmex Tappetino Antiscivolo con Tracolla e Guida Esercizi
Biomundus tappetino antiscivolo, cinghia per lo Yoga, linee di posizione, borsa
Amazon Basics – tappetino da yoga, antiscivolo, extra spesso, per esercizi di pilates
Abbigliamento Comodo
- Indossare leggings o pantaloncini aderenti e una maglietta o top traspirante .
- Evita vestiti troppo larghi che possono intralciare i movimenti.
Tre consigli per un buon acquisto Leggings:
SINOPHANT 2 Leggins Sportivi Donna a Vita Alta, Pantaloni Pilates
Ulknyss Leggins Sportivi Donna Push Up Leggings Palestra
Golden Lady Play Leggings Sportivi Donna
Calze Antiscivolo (opzionali)
- Utili per migliorare la stabilità e quindi evitare scivolamenti.
- Se preferisci, puoi praticare anche a piedi nudi.
Tre consigli per un buon acquisto:
All Things Accessory 3 x Paia di Calze Anti-Scivolo Yoga Pilates
CALZINI ANTISCIVOLO per DONNA e UOMO
Cleminsta 3 Paia Calze Antiscivolo
Attrezzi Utili per un Allenamento Completo
Cerchio Magico (Pilates ad Anello)
- Anello con resistenza per tonificare gambe, braccia e anche core.
- Aggiunge intensità agli esercizi di tonificazione.
Tre consigli per l’acquisto:
G5 HT SPORT Cerchio Pilates
K-MART Smart Hula Ring Hoops
LEAFIA Smart Hula Hoop, Fitness Intelligente
Elastici di Resistenza (Theraband)
- Perfetti per aumentare la difficoltà degli esercizi senza pesi.
- Ideali per il rafforzamento muscolare e la riabilitazione.
Palla morbida (Palla da Pilates)
- Piccola palla morbida da 20-30 cm, utile per migliorare stabilità ed equilibrio.
Fitball (palla svizzera o palla da stabilità)
- Palla grande (55-75 cm) per esercizi di stabilità, core e postura.
- Rullo in schiuma per massaggi e rilassamento muscolare post-allenamento.
- Utili per chi ha problemi di mobilità o anche per rendere più confortevoli alcuni esercizi.
Il Pilates con Macchinari
Reformer → Macchina con carrello mobile e molle per resistenza.
3 consigli per un buon acquisto:
Wunder Pilates Reformer F1 portatile
Cadillac (Trapeze Table) → Struttura con barre, molle e fasce per esercizi avanzati.
Sedia Wunda → Sedia con pedali a molla per esercizi di forza e anche equilibrio.
Conclusione
Se sei all’inizio, basta un tappetino, un abbigliamento comodo e magari una palla da Pilates o un elastico . Per un allenamento più intenso, puoi anche aggiungere altri attrezzi o provare il Pilates con macchinari in studio.
