Attrezzi da Palestra per Casa su Internet

Se sei appassionato di fitness e desideri allenarti nel Tempo Libero comodamente a casa tua, gli attrezzi da palestra casa online sono certamente la risposta ai tuoi bisogni. In questo articolo esploriamo l’ampia gamma di opzioni disponibili, analizzando vantaggi, svantaggi e anche consigli per un acquisto informato.

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Palestra in Casa con Attrezzi di Qualità

L’importanza di una palestra in casa è sempre più riconosciuta, e il mondo online offre una vasta selezione di attrezzi di alta qualità. Scopri come puoi trasformare il tuo spazio domestico in un centro fitness personale senza compromessi.

La Varietà degli Attrezzi Online

Quando si tratta di attrezzi palestra casa online, l’offerta è vastissima. Dai pesi liberi alle macchine cardio, puoi trovare tutto ciò di cui hai bisogno senza comunque lasciare il tuo salotto. Esploriamo le opzioni più popolari e come selezionare gli attrezzi adatti alle tue esigenze.

Attrezzi indispensabili per palestra per casa

Ormai la varietà di attrezzi per un buon allenamento in casa certamente è tanta e variegata. E’ pronta a soddisfare tutte le esigenze di chi si allena, pertanto chiunque può trovare gli attrezzi di cui ha bisogno per fare un allenamento mirato e personalizzato. Vediamo, quindi, alcune delle attrezzature maggiormente usate e le loro caratteristiche:

1. Stazione Fitness per palestra per casa

La Stazione Fitness è un attrezzo multifunzionale progettato per offrire un’ampia gamma di esercizi di resistenza e anche forza in un unico dispositivo compatto. È un attrezzo da palestra casa ideale per l’allenamento , poiché consente di eseguire una varietà di esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari senza bisogno di altri attrezzi. Le Stazioni Fitness sono perfette per chi cerca un allenamento completo nonchè versatile senza dover andare in palestra.

Esercizi:

Panca Piana e Inclinata:

• Esercizi come la panca piana o inclinata con bilanciere o manubri sono ideali per allenare i pettorali, le spalle e i tricipiti.

Trazioni alla Sbarra (Pull-Ups):

• Ottimo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, specialmente schiena, spalle e bicipiti.

Dips:

• Esercizio efficace per lavorare tricipiti, spalle e anche pettorali inferiori.

Leg Press:

• Utilizzato per allenare gambe e glutei, simulando il movimento dello squat ma con il supporto della macchina per un maggiore controllo.

Lat Pulldown:

• Esercizio che mira ai muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale, con la possibilità di variare la presa per stimolare diverse parti del muscolo.

Chest Fly:

• Allenamento dei pettorali eseguito tramite una macchina dedicata o anche con maniglie per cavi, ottimo per isolare i muscoli del petto.

Crunch alla Macchina:

• Per allenare l’addome in modo più controllato, con un supporto che riduce così il rischio di infortuni alla schiena.

Rowing (Rematore):

• Esercizio che coinvolge la schiena e anche i bicipiti, simulando il movimento di una remata.

2. Panca Pesi per palestra per casa

La Panca Pesi è uno degli attrezzi per la palestra in casa fondamentali per l’allenamento della forza, utilizzato principalmente per esercizi con bilanciere o manubri. È un componente chiave in qualsiasi routine di allenamento con i pesi, sia a casa che in palestra, poiché permette di eseguire una vasta gamma di esercizi mirati per diversi gruppi muscolari, in particolare per il petto, le spalle e i tricipiti.

Esercizi con Panca:

Bench Press (Distensioni su Panca):

• Sicuramente uno degli esercizi fondamentali per sviluppare la forza del petto. Può essere eseguito con bilanciere o manubri e coinvolge anche spalle e tricipiti.

Chest Fly:

• Con manubri, questo esercizio isola i muscoli del petto, allungandoli e anche contraendoli con un movimento di apertura e chiusura delle braccia.

Pullover:

• Esercizio che coinvolge sia il petto che il dorso, eseguito tenendo un manubrio con entrambe le mani e abbassandolo dietro la testa.

Shoulder Press su Panca Inclinata:

• L’inclinazione della panca permette di allenare efficacemente le spalle, aumentando così la forza del deltoide anteriore e del petto superiore.

Tricep Dips su Panca:

• Utilizzando la panca per supporto, si può eseguire un esercizio senz’altro efficace per i tricipiti.

Leg Curl/Leg Extension (su panche multifunzione):

• Alcune panche sono dotate di accessori per allenare i muscoli delle gambe, come il leg curl per i posteriori della coscia e il leg extension per i quadricipiti.

Bicep Curl su Panca Scott:

• Utilizzando la panca Scott, è possibile isolare e allenare i bicipiti in modo efficace, prevenendo il cheating (aiutarsi con il corpo durante l’esercizio).

3. Manubri regolabili

I Manubri Regolabili sono attrezzi versatili e fondamentali per l’allenamento della forza. Offrono una varietà di esercizi che possono essere adattati a diversi livelli di fitness e obiettivi, permettendo di eseguire esercizi mirati sia per il potenziamento muscolare che per la tonificazione.

Esercizi:

Curl per i Bicipiti:

• Ottimo per rafforzare i bicipiti. Può essere eseguito in piedi o seduto, con variazioni come il curl con rotazione.

Pressa su Panca:

• Perfetto per lavorare su pettorali, spalle e anche tricipiti. Si può fare su una panca piana o anche inclinata.

Affondi con Manubri:

• Rafforzano glutei e quadricipiti, migliorando l’equilibrio e anche la stabilità.

Rematore con Manubri:

• Ideale per allenare la schiena, in particolare i muscoli dorsali e i romboidi.

Squat con Manubri:

• Aiuta a tonificare e rafforzare gambe e glutei, aggiungendo resistenza allo squat tradizionale.

4. Kettlebell

Il Kettlebell ha una forma sferica con una maniglia, che permette una presa sicura e una vasta gamma di movimenti balistici e di forza. È quindi 4ideale per esercizi dinamici che coinvolgono tutto il corpo, migliorando la forza, l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza.

Esercizi:

Kettlebell Swing:

• Un esercizio dinamico che rafforza glutei, core e spalle. Il movimento balistico migliora anche la capacità cardiovascolare.

Goblet Squat:

• Tenendo il kettlebell con entrambe le mani al petto, esegui uno squat profondo per allenare gambe e glutei, mantenendo quindi il core attivo.

Turkish Get-Up:

• Un esercizio complesso che lavora su tutto il corpo, richiedendo forza, stabilità e coordinazione. È ideale per migliorare la mobilità e anche la forza funzionale.

Kettlebell Clean and Press:

• Un movimento composto che combina uno swing pulito (clean) seguito da una pressa sopra la testa, lavorando su spalle, core, e gambe.

Kettlebell Deadlift:

• Perfetto per rafforzare i muscoli posteriori delle cosce e la parte bassa della schiena, mantenendo la forma corretta durante il sollevamento.

5. Corda per Saltare per palestra per casa

La Corda per Saltare è un attrezzo semplice ma estremamente efficace per l’allenamento cardiovascolare, la coordinazione e la tonificazione muscolare. È un esercizio versatile che può essere integrato in diverse routine di fitness, da quelle di base a quelle ad alta intensità, ed è apprezzato sia dagli atleti professionisti che dagli appassionati di fitness.

Esercizi con la Corda:

Salto Base:

• Salta con entrambi i piedi uniti, mantenendo un ritmo costante e cercando di atterrare con le punte dei piedi per ridurre l’impatto sulle articolazioni.

a Piedi Alternati:

• Simile a una corsa sul posto, alterna i piedi a ogni giro di corda. Questo movimento coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe e aumenta l’intensità.

con Ginocchia Alte:

• Porta le ginocchia verso il petto a ogni salto. Questo esercizio intensifica il lavoro sul core e sulle gambe.

a Piedi Incrociati:

• Incrocia i piedi uno davanti all’altro a ogni salto. Questo movimento aggiunge una sfida di coordinazione e agilità.

Double Under:

• La corda passa due volte sotto i piedi in un singolo salto. È un esercizio avanzato che richiede velocità e precisione.

Salto Laterale:

• Salta da un lato all’altro a ogni giro di corda, aumentando la difficoltà e migliorando la stabilità laterale.

6. Fasce Elastiche (Resistance Bands)

Le Fasce Elastiche sono ideali per attivare e rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe. Possono essere utilizzate per una vasta gamma di esercizi, come squat, affondi, e glute bridge, aumentando la resistenza senza aggiungere peso.

Esercizi: Glute bridge con resistenza, squat con fasce, affondi laterali.

7. Cavigliere Zavorrate

Le Cavigliere Zavorrate sono accessori utilizzati per aumentare l’intensità degli allenamenti e aggiungere resistenza agli esercizi. Queste cavigliere sono generalmente imbottite e dotate di pesi regolabili o fissi, che si attaccano alle caviglie tramite cinghie in velcro. Sono ideali per chi cerca di potenziare l’allenamento, migliorare la forza, aumentare la resistenza e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Esercizi che si possono effettuare:

Camminata e Corsa:

• Indossare le cavigliere durante la camminata o la corsa aggiunge resistenza, rendendo l’esercizio più impegnativo e migliorando la forza delle gambe.

Sollevamenti della Gamba (Leg Raises):

• Sdraiati su un fianco, solleva la gamba superiore verso l’alto per lavorare i muscoli dell’anca e dei glutei. Ripeti quindi su entrambi i lati.

Affondi (Lunges):

• Esegui affondi in avanti, laterali o indietro con le cavigliere per aumentare la difficoltà e tonificare gambe e glutei.

Step-Up:

• Salta su e giù da una panca o un gradino, indossando le cavigliere per aumentare la resistenza sui muscoli delle gambe.

Mountain Climbers:

• Con le cavigliere, esegui il movimento di scalata per intensificare l’allenamento del core e delle gambe.

Calci all’Indietro (Donkey Kicks):

• Posizionati a quattro zampe e solleva una gamba verso l’alto e all’indietro, contraendo il gluteo. Ripeti su entrambi i lati.

Alzate Laterali della Gamba:

• In piedi, solleva lateralmente una gamba alla volta, mantenendo il corpo dritto, per lavorare i muscoli dell’interno coscia e dei glutei.

8. Step

Lo Step è una piattaforma robusta, generalmente regolabile in altezza, utilizzata per una varietà di esercizi aerobici e di resistenza.

Esercizi con lo Step:

Step-Up: Un esercizio base dove si sale e si scende ripetutamente dallo step, ideale per gambe e glutei.

Step-Touch: Muoviti lateralmente salendo e scendendo dallo step, per un lavoro cardiovascolare e di coordinazione.

Step Jump: Salta con entrambi i piedi sullo step e scendi, aumentando l’intensità del lavoro cardiovascolare e di potenza.

Push-Up Inclinato: Utilizza lo step come supporto per le mani per eseguire flessioni, riducendo la difficoltà rispetto a una flessione a terra.

Affondi Inversi: Appoggia un piede sullo step e fai un affondo con l’altro, lavorando su equilibrio e forza delle gambe.

9. Palla Svizzera

La Palla Svizzera, nota anche come Fitball o palla da ginnastica, è una grande palla gonfiabile utilizzata principalmente per esercizi di stabilità, equilibrio, stretching e rafforzamento del core. La sua superficie instabile rende più impegnativo mantenere l’equilibrio durante gli esercizi, coinvolgendo più muscoli stabilizzatori.

Si può usare per:

Allenamento del Core:

• La fitball è eccellente per esercizi di stabilità che rafforzano i muscoli addominali, lombari e del pavimento pelvico.

Miglioramento dell’Equilibrio:

• L’instabilità della palla obbliga il corpo a lavorare costantemente per mantenere l’equilibrio, migliorando la propriocezione.

Stretching e Flessibilità:

• Ideale per esercizi di stretching e allungamento della schiena, migliorando la flessibilità e la mobilità articolare.

Riabilitazione:

• Spesso utilizzata in fisioterapia per la riabilitazione di infortuni, in quanto permette di eseguire esercizi a basso impatto.

Esercizi di Forza e Resistenza:

• Può essere utilizzata come base instabile per eseguire esercizi di forza come push-up, plank e bridge, rendendoli più impegnativi.

10. Foam Roller

Il Foam Roller è uno strumento di recupero e massaggio muscolare molto apprezzato per la sua capacità di alleviare tensioni, migliorare la mobilità e anche prevenire infortuni. È essenzialmente un cilindro di schiuma utilizzato per l’auto-massaggio e per esercizi di rilascio miofasciale, che aiutano a ridurre le tensioni nei muscoli nonchè nel tessuto connettivo circostante.

Esercizi:

Massaggio della Schiena:

• Poggia schiena sul foam roller e rotola lentamente su e giù per massaggiare i muscoli paravertebrali. Mantieni una postura corretta per evitare pressioni sulla colonna vertebrale.

Rilascio del Tratto Iliotibiale (IT Band):

• Appoggiati su un fianco con il foam roller posizionato sotto la parte esterna della coscia. Rotola lentamente dalla parte superiore dell’anca fino al ginocchio per massaggiare il tratto iliotibiale.

Massaggio dei Quadricipiti:

• A pancia in giù con il foam roller posizionato sotto i quadricipiti. Rotola avanti e indietro per rilassare i muscoli delle cosce.

Massaggio dei Polpacci:

• Siediti a terra con il foam roller sotto i polpacci, quindi solleva il corpo e rotola dal ginocchio alla caviglia per massaggiare i muscoli del polpaccio.

Rilascio della Fascia Plantare:

• Posiziona il piede sulla parte superiore del foam roller e applica pressione mentre rotoli avanti e indietro per massaggiare la pianta del piede.

Rilascio della Fascia Lata:

• Simile al rilascio del tratto IT, ma concentrato più sui muscoli della parte esterna della coscia.

11. Cyclette

La Cyclette, nota anche come bicicletta stazionaria, è un attrezzo molto popolare per l’allenamento cardio, che simula il movimento del ciclismo tradizionale. È ampiamente utilizzata sia in casa che in palestra per migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare calorie e tonificare i muscoli delle gambe.

12. Tapis Roulant

Il Tapis Roulant è uno degli attrezzi più popolari per l’allenamento cardiovascolare, sia in palestra che a casa. Permette di camminare, correre o fare jogging in un ambiente controllato, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche esterne, ed è ideale per migliorare la resistenza, bruciare calorie e mantenere la forma fisica.

13. Vogatore

Il Vogatore è un attrezzo completo e versatile per l’allenamento cardio e di resistenza, particolarmente apprezzato per la sua capacità di coinvolgere quasi tutti i principali gruppi muscolari. È ideale per chi cerca un allenamento a basso impatto che offra benefici sia cardiovascolari che di potenziamento muscolare.

14. Macchina Ellittica

La Macchina Ellittica, o semplicemente ellittica, è un attrezzo cardiovascolare popolare nelle palestre e nelle case per il suo basso impatto sulle articolazioni e la capacità di offrire un allenamento sicuramente completo del corpo. Simula il movimento della camminata, della corsa e della salita di scale, ma senza causare stress eccessivo su ginocchia, caviglie o anche, grazie al movimento ellittico dei pedali.

Acquisto Intelligente: Attrezzi Palestra Casa Decathlon e Altre Opzioni

Quando si fa shopping online, la qualità è fondamentale. Marchi rinomati come Decathlon offrono attrezzi da palestra casa affidabili, ma ci sono anche opzioni economiche e usate da considerare. Esaminiamo quindi le migliori scelte per ogni budget.

Programma settimanale Palestra in Casa

Eccoti dei suggerimenti per un programma settimanale di esercizi avendo a disposizione gli attrezzi descritti o comunque parte di essi:

Lunedì: Forza – Parte Superiore del Corpo

1. Riscaldamento:
   • 5-10 minuti di cyclette o ellittica a ritmo moderato.
2. Esercizi di Forza:
   • Panca Piana con Manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni.
   • Rematore con Manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
   • Push-Up (Flessioni): 4 serie da 12-15 ripetizioni.
   • Arnold Press con Manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Curl per Bicipiti con Manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Estensioni Tricipiti sopra la Testa con Manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
3. Defaticamento:
   • 5-10 minuti di stretching per la parte superiore del corpo.

Martedì: Cardio e Core

1. Riscaldamento:
   • 5 minuti di camminata o corsa leggera su tapis roulant.
2. Cardio:
   • 30-40 minuti di cardio continuo: Scegli tra tapis roulant, ellittica o cyclette a intensità moderata.
3. Esercizi Core:
   • Plank: 3 serie da 1 minuto.
   • Russian Twist con Palla Medica: 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
   • Mountain Climbers: 3 serie da 30 secondi.
   • Crunch su Palla Svizzera: 3 serie da 15-20 ripetizioni.
   • Sollevamenti Gambe: 3 serie da 12-15 ripetizioni.
4. Defaticamento:
   • 5-10 minuti di stretching per il core e la parte inferiore del corpo.

Mercoledì: Forza – Parte Inferiore del Corpo

1. Riscaldamento:
   • 5-10 minuti di ellittica a ritmo moderato.
2. Esercizi di Forza:
   • Squat con Manubri o Kettlebell: 4 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Affondi in Camminata con Manubri: 4 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
   • Stacchi Rumeni con Manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni.
   • Leg Curl (Flessori delle Gambe) su Palla Svizzera: 3 serie da 12-15 ripetizioni.
   • Calf Raise su Panca: 3 serie da 15-20 ripetizioni.
   • Hip Thrust con Palla Svizzera: 3 serie da 12-15 ripetizioni.
3. Defaticamento:
   • 5-10 minuti di stretching per la parte inferiore del corpo.

Giovedì: HIIT (High-Intensity Interval Training)

1. Riscaldamento:
   • 5-10 minuti di jogging o cyclette.
2. Circuito HIIT (20 minuti):
   • 30 secondi di Sprint su Tapis Roulant (o Ellittica), seguiti da 30 secondi di Recupero.
   • 20 secondi di Burpees, seguiti da 40 secondi di Recupero.
   • 30 secondi di Kettlebell Swings, seguiti da 30 secondi di Recupero.
   • 30 secondi di Jumping Jacks, seguiti da 30 secondi di Recupero.
   • Ripeti il circuito per 4-5 volte.
3. Defaticamento:
   • 5-10 minuti di stretching dinamico.

Venerdì: Forza – Full Body

1. Riscaldamento:
   • 5-10 minuti di cyclette o ellittica a ritmo moderato.
2. Esercizi di Forza:
   • Stacco da Terra con Manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni.
   • Panca Inclinata con Manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni.
   • Squat a Calice con Kettlebell: 4 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Rematore Unilaterale con Manubrio: 4 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
   • Arnold Press con Manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Affondi Laterali con Palla Medica: 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
3. Defaticamento:
   • 5-10 minuti di stretching completo del corpo.

Sabato: Cardio Lento e Flessibilità

1. Cardio Lento:
   • 30-45 minuti di cardio leggero: Scegli tra tapis roulant, cyclette o anche camminata all’aperto.
2. Flessibilità e Mobilità:
   • 20-30 minuti di yoga o stretching mirato per migliorare la mobilità articolare e quindi ridurre la tensione muscolare.

Domenica: Riposo o Recupero Attivo

• Opzione Riposo:
  • Giorno di completo riposo per recuperare e quindi rigenerarsi.
• Opzione Recupero Attivo:
  • Passeggiata leggera, nuoto o anche sessione di stretching per mantenere il corpo in movimento senza stress.

Esercizi con attrezzi da Palestra in Casa

Eccoti descritti alcuni degli esercizi suggeriti nel paragrafo precedente

1. Squat

• Target: Gambe e glutei.
• Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con i talloni.
• Varianti: Squat a una gamba (pistol squat), squat con salto.

2. Push-Up

• Target: Petto, spalle, tricipiti, e core.
• Come farlo: In posizione di plank con le mani leggermente più larghe delle spalle, abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Spingi indietro fino alla posizione iniziale.
• Varianti: Push-up sulle ginocchia (versione più facile), diamond push-up (per i tricipiti), push-up con battito di mani (per la potenza).

3. Plank

• Target: Core, spalle, e schiena.
• Come farlo: In posizione di plank sui gomiti o sulle mani, mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contrai gli addominali e tieni la posizione il più a lungo possibile.
• Varianti: Plank laterale (side plank), plank con sollevamento alternato di una gamba o un braccio.

4. Affondi (Lunges)

• Target: Gambe e glutei.
• Come farlo: Da una posizione eretta, fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare in posizione eretta e ripeti con l’altra gamba.
• Varianti: Affondi in avanti, affondi inversi, affondi laterali.

5. Burpees

• Target: Tutto il corpo, con particolare enfasi su cardio, gambe, e core.
• Come farlo: Dalla posizione eretta, accovacciati e metti le mani a terra. Salta i piedi indietro in posizione di plank, fai un push-up, poi salta i piedi in avanti verso le mani e termina con un salto esplosivo verso l’alto.
• Varianti: Burpees senza push-up (più facile), burpees con salto con ginocchia al petto (più difficile).

6. Mountain Climbers

• Target: Core, spalle, e cardio.
• Come farlo: Inizia in posizione di plank con le mani sotto le spalle. Porta un ginocchio verso il petto, poi alterna rapidamente le gambe in un movimento di corsa orizzontale.
• Varianti: Mountain climbers lenti (per concentrazione sul core), mountain climbers laterali.

7. Jumping Jacks

• Target: Cardio, gambe, spalle.
• Come farlo: Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia sopra la testa, poi torna alla posizione iniziale con un altro salto.
• Varianti: Jumping jacks a basso impatto (senza saltare), star jumps (versione più intensa).

8. Glute Bridge

• Target: Glutei e parte bassa della schiena.
• Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei in cima al movimento. Abbassa lentamente i fianchi e ripeti.
• Varianti: Glute bridge con una gamba sola, glute bridge con pulsazioni.

9. Dips su Sedia

• Target: Tricipiti, spalle, petto.
• Come farlo: Usa una sedia stabile, posizionati di spalle e afferra il bordo della sedia con le mani. Con le gambe estese davanti a te, piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento e poi spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.
• Varianti: Dips con ginocchia piegate (più facile), dips con gambe estese su un’altra sedia (più difficile).

10. High Knees

• Target: Cardio, gambe, core.
• Come farlo: Corri sul posto sollevando le ginocchia il più in alto possibile, alternando le gambe rapidamente. Mantieni il core contratto e le braccia in movimento per bilanciare il corpo.
• Varianti: High knees a ritmo lento (per principianti), high knees con salto (per un lavoro più intenso).

11. Superman

• Target: Schiena, glutei, spalle.
• Come farlo: Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Solleva contemporaneamente le braccia, le gambe e il petto da terra, mantenendo la posizione per qualche secondo prima di abbassarti lentamente.
• Varianti: Superman alternato (solleva braccio destro e gamba sinistra, poi alterna), superman con pulsazioni.

12. Side Leg Raises

Varianti: Side leg raises con tenuta in alto, cerchi con la gamba per lavorare sui muscoli in modo diverso.

Target: Glutei, fianchi.

Come farlo: Sdraiati su un fianco con le gambe distese. Solleva la gamba superiore verso l’alto, tenendo il corpo in linea retta, poi abbassa lentamente la gamba e ripeti. Cambia lato.

Ricorda

Cerca di mantenere una dieta equilibrata per supportare i tuoi allenamenti e raggiungere quindi i tuoi obiettivi. Rifuggi gli eccessi e dai al corpo tutti gli alimenti di cui certamente ha bisogno. Inoltre è importantissima l’idratazione. Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento per mantenere il corpo idratato. Ricorda che fino al peso corporeo di 79 kg, basta un litro e mezzo di acqua al giorno. Berne di più non vuol dire che è meglio, anzi a volte può essere deleterio!

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